熊野ベアーズは東京都板橋区熊野町で活動する少年野球チームです。

✫【小学生必須】5種類の基礎体力の鍛え方と効率的なメニュー

✫【小学生必須】5種類の基礎体力の鍛え方と効率的なメニュー

“小学生では必須の基礎体力を手軽につけるためのメニュー”

について解説をして
いきたいと思います。

負担は少ないだけでなく、
習慣的に行うことで、
成長にも好影響があるので、
ぜひ、覚えてくださいね。

さて、早速結論からお伝えすると、
やってもらいたいものは、

・筋トレ
・ランニング/ダッシュ
・ストレッチ

この3つを満遍なくやる、
ということ。

「あれ、そんなこと?」

と思われるかもしれませんが、
“満遍なく”というのは難しいですよ。

●野球は好きだけど、
 トレーニングは嫌い、

●持久力はあるけど、
 筋力はあまりない

●身体が固くて
 ストレッチを嫌がる

などなど、選手によって
個性がありますので、
均等にするのは工夫が必要です。

そのための工夫が
筋トレとランニングの
速さを変えて、

■筋トレ
 (ゆっくり重くやる日/速く軽くやる日)
■ランニング
 (20分のジョギング/ダッシュ10本)

といった形で変えることです。

それを1週間でやろうとすると、

~~~~~~~~~~~
月:20分のランニング
火:ゆっくり重めの筋トレ
水:ストレッチ
木:速く、軽めの筋トレ
金:10本のダッシュ
土:休み
日:休み
~~~~~~~~~~~

といった練習メニューになります。

“鍛える”というよりも、

“トレーニングを続ける習慣作り”

として、一日置きに回していきます。

順番はどのようにしても良いですが、
土日はほとんどのチームが
練習をしていると思いますので、
自主トレはお休みにしておきましょう。

また、ポイントとしては、

○毎日やる時間を決める

○1日20分、1日10回など、
 きつくない形でも続けることで、
 身体のバランスを整える

○スピードなどを変えて、
 複数の体力を鍛えていく

ということですね。

とにかく、

・朝に起きたら
 学校に行く前にやる

・帰ってきたら夕食前にやる

・夕食を食べて寝る前にやる

など、習慣化させることが
本当に重要になってきます。

なぜ、毎日やるのが良いのか?

それは、これらの動きが全て、

◇全身のバランスを整える
◇自分の身体をよく理解する

ということにつながる、
包括的なチェック法だからです。

特に野球は片側ばかりを使うので、

・ランニング
・筋トレ
・ストレッチ

など、左右どちらも使う運動を
習慣化することで故障を防ぎます。

そして、なにより重要なのが、

“複数の体力を鍛えていく”

という考え方です。

基礎体力というのは、
大きく分けても

~~~~~~~
・筋力
・柔軟性
・持久力
・コーチ力(身体の使い方/器用さ)
・瞬発力
~~~~~~~~

といった5種類に分かれます。

「筋力と瞬発力、何が違うの?」

と思われると思いますが、
ここが色々な運動をした方が
良い理由になります。

実は、

◇ベンチプレスを
 100kg上げる筋力

◇2~3kgの重いボールを
 速く投げる瞬発力

これは一緒ではありません。

ベンチプレスで
100kg挙げられることも
非常に重要なのですが、

これは“ゆっくり力を発揮する”
ことに適した体力です。

ただ、野球の本番では、

“素早く、一瞬で
 大きな力を発揮する”

ということが結果につながります。

公式にするならば、

【筋力×スピード(瞬発力)
 =ボールを飛ばすパワー】

といったような感じですね。

筋肉を鍛えても、
素早く動かせないと、
上手く活かせませんし、

どれだけ瞬発力を鍛えても、
筋力がなければ、力負けしやすい、
ということにもつながります。

また、これらの話は、
パワーだけにとどまりません。

柔軟性や持久力も最低限なければ、
練習に適合せずにどこかで
問題が起きてきてしまいます。

例えば、柔軟であれば、まずは

『開脚をして倒したときに
 手を顎の下につけたまま、
 肘が床に付けられるか』。

これを基準で行いましょう。

・内転筋
・ハムストリングス
・広背筋

などが、総合的に関わるので、
柔軟性や身体を正しく伸ばせるかの
チェックにもなりますよ。

さて、長めになってしまいましたが、
いかがだったでしょうか。

~~~~~~~~~~~
月:20分のランニング
火:ゆっくり重めの筋トレ
水:ストレッチ
木:速く、軽めの筋トレ
金:10本のダッシュ
土:休み
日:休み
~~~~~~~~~~~

といった全てを包括して、
行っていける練習メニューを
続けていくことは、

“小学生では必須の基礎体力をつける”

という観点で重要です。

このようなメニューであれば、

◇お子さんが飽きないですし、
◇瞬発力と持久力など、
 得意と苦手も分かりやすい
◇身体の偏りを減らせるので、
 強くケガをしにくくなる

といった効果が期待できますよ。

是非、本日の内容を基に
挑戦してみて下さいね。

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