✫【小学生必須】５種類の基礎体力の鍛え方と効率的なメニュー
“小学生では必須の基礎体力を手軽につけるためのメニュー”
について解説をして
いきたいと思います。
負担は少ないだけでなく、
習慣的に行うことで、
成長にも好影響があるので、
ぜひ、覚えてくださいね。
さて、早速結論からお伝えすると、
やってもらいたいものは、
・筋トレ
・ランニング／ダッシュ
・ストレッチ
この３つを満遍なくやる、
ということ。
「あれ、そんなこと？」
と思われるかもしれませんが、
“満遍なく”というのは難しいですよ。
●野球は好きだけど、
トレーニングは嫌い、
●持久力はあるけど、
筋力はあまりない
●身体が固くて
ストレッチを嫌がる
などなど、選手によって
個性がありますので、
均等にするのは工夫が必要です。
そのための工夫が
筋トレとランニングの
速さを変えて、
■筋トレ
（ゆっくり重くやる日／速く軽くやる日）
■ランニング
（２０分のジョギング／ダッシュ１０本）
といった形で変えることです。
それを１週間でやろうとすると、
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月：２０分のランニング
火：ゆっくり重めの筋トレ
水：ストレッチ
木：速く、軽めの筋トレ
金：１０本のダッシュ
土：休み
日：休み
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といった練習メニューになります。
“鍛える”というよりも、
“トレーニングを続ける習慣作り”
として、一日置きに回していきます。
順番はどのようにしても良いですが、
土日はほとんどのチームが
練習をしていると思いますので、
自主トレはお休みにしておきましょう。
また、ポイントとしては、
○毎日やる時間を決める
○１日２０分、１日１０回など、
きつくない形でも続けることで、
身体のバランスを整える
○スピードなどを変えて、
複数の体力を鍛えていく
ということですね。
とにかく、
・朝に起きたら
学校に行く前にやる
・帰ってきたら夕食前にやる
・夕食を食べて寝る前にやる
など、習慣化させることが
本当に重要になってきます。
なぜ、毎日やるのが良いのか？
それは、これらの動きが全て、
◇全身のバランスを整える
◇自分の身体をよく理解する
ということにつながる、
包括的なチェック法だからです。
特に野球は片側ばかりを使うので、
・ランニング
・筋トレ
・ストレッチ
など、左右どちらも使う運動を
習慣化することで故障を防ぎます。
そして、なにより重要なのが、
“複数の体力を鍛えていく”
という考え方です。
基礎体力というのは、
大きく分けても
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・筋力
・柔軟性
・持久力
・コーチ力（身体の使い方／器用さ）
・瞬発力
～～～～～～～～
といった５種類に分かれます。
「筋力と瞬発力、何が違うの？」
と思われると思いますが、
ここが色々な運動をした方が
良い理由になります。
実は、
◇ベンチプレスを
１００ｋｇ上げる筋力
◇２～３ｋｇの重いボールを
速く投げる瞬発力
これは一緒ではありません。
ベンチプレスで
１００ｋｇ挙げられることも
非常に重要なのですが、
これは“ゆっくり力を発揮する”
ことに適した体力です。
ただ、野球の本番では、
“素早く、一瞬で
大きな力を発揮する”
ということが結果につながります。
公式にするならば、
【筋力×スピード（瞬発力）
＝ボールを飛ばすパワー】
といったような感じですね。
筋肉を鍛えても、
素早く動かせないと、
上手く活かせませんし、
どれだけ瞬発力を鍛えても、
筋力がなければ、力負けしやすい、
ということにもつながります。
また、これらの話は、
パワーだけにとどまりません。
柔軟性や持久力も最低限なければ、
練習に適合せずにどこかで
問題が起きてきてしまいます。
例えば、柔軟であれば、まずは
『開脚をして倒したときに
手を顎の下につけたまま、
肘が床に付けられるか』。
これを基準で行いましょう。
・内転筋
・ハムストリングス
・広背筋
などが、総合的に関わるので、
柔軟性や身体を正しく伸ばせるかの
チェックにもなりますよ。
さて、長めになってしまいましたが、
いかがだったでしょうか。
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月：２０分のランニング
火：ゆっくり重めの筋トレ
水：ストレッチ
木：速く、軽めの筋トレ
金：１０本のダッシュ
土：休み
日：休み
～～～～～～～～～～～
といった全てを包括して、
行っていける練習メニューを
続けていくことは、
“小学生では必須の基礎体力をつける”
という観点で重要です。
このようなメニューであれば、
◇お子さんが飽きないですし、
◇瞬発力と持久力など、
得意と苦手も分かりやすい
◇身体の偏りを減らせるので、
強くケガをしにくくなる
といった効果が期待できますよ。
是非、本日の内容を基に
挑戦してみて下さいね。